استرس سکونت یا شوک فرهنگی: نکاتی برای حفظ سلامت روان و تندرستی در هنگام مهاجرت

مهاجرت به یه کشور جدید به دلیل محیط جدید و متفاوت و از دست دادن شبکه های طبیعی حمایت مثل خانواده و دوستان استرس ایجاد می کنه.
بسیاری از مردم احساس می کنن که باید از صفر شروع کنن و معقول به نظر میاد که تواناییشون برای مقابله با زندگی به دلیل متفاوت بودن زبان کاهش پیدا کنه و یا به دلیل اینکه نمی دونند چگونه کارهایی مثل بانکداری، جستجوی خانه، وصل کردن خدمات خود یا ثبت نام فرزندانشون در مدرسه رو انجام بدن دچار اضطراب و نگرانی بشن. در این پست از وبسایت تهران تا سئول به بررسی استرس سکونت یا شوک فرهنگی: نکاتی برای حفظ سلامت روان و تندرستی در هنگام مهاجرت پرداخته ایم.

نویسندگان:دکتر امین زندی، مینا مکاریان


احساس غمگینی، اضطراب، ناامیدی، از دست دادن و غرق شدن ممکنه یک واکنش طبیعی در طی چند سال اول اقامت در یک کشور جدید باشه.این‌ها نشانه مشکلات سلامت روان نیستن، بلکه واکنش‌های طبیعی به تغییر بزرگی هستن که شما و خانواده‌تون اونا رو تجربه می‌کنین.
واکنش افراد به عوامل استرس زای یکسان متفاوت هست. برخی بیشتر از دیگران تحت تأثیر قرار می گیرن.
این بستگی به تیپ شخصیتی، تربیت خانوادگی، تجربیات زندگی، ژنتیک، منابع موجود و توانایی دسترسی به اونا داره.
مواردی که افراد مهاجر برای تعادل روحی و اجتماعی مفید هست و به اونا کمک میکنه تا بر استرسشون غلبه کنن.

نگرشتون سالم باشه:

  1. تغییر رو بپذیر زندگی در یک کشور جدید در زندگی شما تأثیر می گذاره، تغییر بخشی از این فرآیند هست.
  2. زمانی که با تغییرات استرس زا مواجه شدین، از تجربیات گذشته درس بگیرین.
  3. توانایی های خودتون کشف کنین و اعتماد کنید که قدرت درونی دارین که در طول زندگی اون رو توسعه دادین.
  4. اهداف کوتاه، میان مدت و بلند مدت تعیین کنین. با توجه به جزئیات کوچکی که پیشرفتتون نشون میده بررسی کنین(مثلاً من یاد گرفتم چگونه سوار اتوبوس شوم. ).
  5. تعادل و ارزش گذاری برای کاری که انجام میدین: یادگیری زبان انگلیسی، انجام کارهای خونه، بازی با فرزندان به اندازه جستجوی کار یا کسب درآمد مهم هستن.
  6. بپذیرین که این یک زمان اضطراری هست که خانواده تون رو قوی تر می کنه. مهارت های مقابله با محیط جدید رو در شما افزایش میده.

بدن و ذهن قوی داشته باشین:

  1. ذهن و بدن بسیار به هم مرتبط هستن ثابت شده که ورزش (پیاده روی، باغبانی، دویدن، شنا، دوچرخه سواری، ورزش، رفتن به باشگاه، رقصیدن) استرس، اضطراب و افسردگی را کاهش میده. یوگا و مدیتیشن منابع بسیار مفیدی برای بسیاری از افراد هستن. محله خود را کاوش کنی؛ برای پیاده روی با همسایه ها یا همکلاسی های خود همراه بشین.
  2. کارهایی رو انجام بدین که از اونا لذت می برین و در گذشته به آرامش شما کمک میکرده(آشپزی، باغبانی، صنایع دستی، پخش موسیقی یا بازی و غیره) یادگیری کاردستی های جدید یا بازی های رومیزی به کتابخونه نزدیک خونه خود برین.
  3. مراقب خوردن و آشامیدن خود باشین. توجه کنید چه چیزی در صبح به شما انرژی میده و چه چیزی آن را کاهش میده. صبحانه سالم انرژیتون رو در طول روز بیشتره میکنه. عادت غذایی سالمی رو که از کشور خود آوردید حفظ کنین و ایده های جدید رو کشف کنین. کافئین بیش از حد (قهوه، نوشابه) می تونه در خواب شما تأثیر بگذاره. نوشیدن آب زیاد به رفع خستگی کمک می کنه. در یک جلسه تغذیه در مرکز بهداشت اجتماعی نزدیک خونه خود شرکت کنین و یادر مورد راهنمای غذای محل اقامت خود اطلاعات کسب کنین.
  4. یک شب راحت بخوابین. عادات خواب خوب ایجاد کنین – برای مثال، هر شب در ساعت مشخصی به رختخواب بروین و زمانی که به رختخواب میرین از تماشای وسایل الکترونیکی خودداری کنین.

چرخ زندگی:

چرخ زندگی ابزاری هست که از سنت های مختلف می آید تا به افراد کمک کنه تا در زمینه های مختلف زندگی خود فکر کنن. توصیه میشه افراد با استفاده از این ابزار هر سه تا شش ماه به عنوان راهی برای ثبت و مشاهده تغییرات شخصی به زندگی خود فکر کنن.

  1. در مورد آنچه در هر زمینه انجام میدین فکر کنین. به عنوان مثال، 10 به این معنیه که اغلب خوب کار می کنی. 5  گاهی اوقات بعضی کارها رو انجام میدی. 0 به این معنیه که شما کارها رو انجام نمیدین.
  2. وقتی همه کارهایی را که انجام میدین مرور کردین، به این فکر کنین که چقدر خوب از شما حمایت می کنن تا احساس خوبی داشته باشین.
  3. توجه کنین آیا مناطقی وجود داره که نیاز به توجه بیشتری داشته باشه که انرژی شما رو تخلیه کنه.
  4. به ایده‌های جدیدی فکر کنین و در مورد کارهایی فکر کنین که مفید نیستن و باید اونا رو کاهش بدین یا متوقف کنین.
  5. اهدافی رو برای معرفی تغییرات تعیین کنین و اونا رو به صورت دوره ای مرور کنین. به یاد داشته باشین که اهداف کوچک و واقع بینانه تعیین کنین.

فیزیکی – بدن:

  1. اونچه که می‌خورم، می‌نوشم و غیره به من کمک می‌کنه تا سالم بمونم.
  2. من خوب می خوابم، پیاده روی می کنم، می رقصم، ورزش می کنم، بازی می کنم، از روش های جنسی ایمن استفاده می کنم.
  3. من قرارهای منظمی با پزشکان بهداشت دارم (پزشک خانواده، پرستار)
  4. من فضاهای زندگی راحت، با نور و تهویه خوب دارم

ذهنی – تفکر:

  1. من اهداف واقع بینانه ای دارم که به هدایت زندگی من کمک می کنه.
  2. من کارهایی رو انجام میدم که ذهنم رو تحریک می کنه مانند خوندن، داوطلب شدن یا انجام کارهای جالب.
  3. من مدت زمانی رو که به دستگاه های الکترونیکی متصل میشم محدود میکنم.
  4. وقتی شروع به فکر کردن منفی درباره همه چیز می کنم و سعی می کنم تصویر کامل رو از جهات خوب و بد ببینم خودمو متوقف کنم، آگاه هستم.
  5. من اشتباهات خودم رو فرصتای جدیدی برای یادگیری می دونم.

عاطفی – احساسی:

  1. از خودم و افرادی که در اطرافم هستن قدردانی می کنم.
  2. وقتی عصبانی میشم می تونم متوجه بشم و مکانیسم هایی برای ابراز اونا دارم بدون اینکه به خودم صدمه بزنه یا دیگران رو آزار بدم.
  3. من راه هایی برای ایجاد آرامش که در شرایط احساس استرس و ناراحتی عاطفی هستم، دارم.
  4. زمانی که نتونم از پس آنان بربیام می تونم کمک بخوام.

معنوی – ارتباط:

  1. من معتقدم زندگی من جهت و معنا داره.
  2. من احساس می کنم به جامعه بزرگتری متصل هستم که تلاش می کنه دنیای بهتری بسازه.
  3. ایمانم به من راهنمایی و آرامش میده.
  4. من با دیگرانی که در عقاید یا ایمانم مشترک هستن ارتباط برقرار می کنم
ممکن است شما دوست داشته باشید
ارسال یک پاسخ
5 نظرات
  1. کوثر سلیمانی می گوید

    چقدر این پست مفید و کاربردی هستش..
    خسته نباشید💕

    1. مینا مکاریان‌فرد می گوید

      ممنون از شما💜

  2. سانیا می گوید

    دقیقا یکی از مشکلاتی که شاید خیلیا اول در نظرش نگیرن و بعدا براشون مشکل ساز بشه این موضوع همین تفاوت و شوک فرهنگی هستش، اینکه شاید نتونی با اون فرهنگ سازگار بشی با افراد جامعه جدید ارتباط بگیری و…
    مطلبی که دکتر زندی و خانم مکاریان اماده کردن واقعا مطلب جامعی بود که بتونه بعضی از این جنبه هارو نشون بده.

    1. مینا مکاریان‌فرد می گوید

      درسته👌ممنون از وقت ارزشمندتون بابت مطالعه مقاله💜

  3. نرجس حسینعلی پور می گوید

    خسته نباشید واقعا عالی بود این بخش سایت فوق العاده است ممنون❤️