اضطراب چیست و چگونه میتوان آن را مدیریت کرد؟

اضطراب چیست و چگونه میتوان آن را مدیریت کرد؟

اضطراب واکنشی طبیعی نسبت به استرس و فشاری است که بر انسان وارد می شود.اضطراب میتواند در برخی مواقع مفید واقع شود چرا که مانند هشداری برای خطر یا علامتی برای توجه بیشتر نسبت به مسائل عمل میکند.

اما اختلالات اضطرابی از اضطراب طبیعی ای که ما حس میکنیم متفاوت هستند و شامل عمق و مقدار بیشتری از وحشت یا نگرانی میشوند.در این پست از تهران تا سئول قصد داریم به مطالعه درمورد اختلال اضطراب و چندنوع از آن بپردازیم.با ما همراه باشید.

نویسندگان:دکتر امین زندی، فاطمه رویتوند، بهاره کرموند

اختلالات اضطرابی شایع ترین اختلالات روانی میان افراد بزرگسال هستند و نزدیک به سی درصد بزرگسالان آنرا حداقل در برهه ای از زندگی خود تجربه کرده اند.خوشبختانه این دسته از اختلالات قابل درمان هستند و راه های درمانی متعددی برایشان در دسترس است.

مطالب پیشنهادی

اضطراب در افراد میتواند منجر به ترس و در نهایت اجتناب آنها از انجام کاری شود.شاید برای شماهم پیش آمده باشد که از ارائه ی کنفرانسی در مدرسه یا دانشگاه و یا از سخنرانی در محل کار آنقدر مضطرب شده باشید که ترجیح دهید آنرا به بعدا موکول کرده و در نهایت لغو کنید.

در حقیقت انوع مختلفی از اضطراب در انسان ها دیده میشود.اضطراب به طور کلی به نگرانی بیش از اندازه در زندگی و کارهای روزمره گفته می شود.گاهی اوقات این اضطراب میتواند باعث بروز علائم جسمانی،انقباض عضلات و ایجاد مشکل در خوابیدن شود.

یکی از بهترین و در دسترس ترین راه ها برای تشخیص این اختلال در خود،آزمون های روانشناختی مربوطه هستند.

میتوانید از طریق لینک های زیر این آزمون هارا انجام دهید و در صورت وجود علائم حتما از یک روانشناس باتجربه در این زمینه کمک بگیرید.

آزمون اضطراب بک

آزمون اضطراب اسپیلبرگر


اضطراب اجتماعی یا جامعه هراسی

از جمله مشکلاتی که جوانان با آن دست و پنجه نرم میکنند میتوان اختلال اضطراب اجتماعی را نام برد.

البته همه ی ما ممکن است در شرایطی در محیط بیرون دچار ترس یا استرس شویم اما افرادی که اضطراب اجتماعی دارند نگرانی بیش از حدی را در محیط بیرون و جامعه متحمل میشوند و اغلب در جمع احساس ناراحتی،خجالت و معذب بودن در مورد ظاهر و رفتار خود دارند و مدام نگران هستند که مبادا مورد تمسخر قرار بگیرند.

شدت اینگونه احساسات به حدی است که این اختلال به تازگی جامعه هراسی یا فوبیای جامعه نامیده میشود.

از جمله مثال های رایجی که میتوان برای این اختلال گفت:

-ترس از حرف زدن در جمع و سخنرانی در عموم

-ترس از آشنا شدن با افراد جدید

-ترس از خوردن یا آشامیدن در مکان های عمومی یا جلوی دیگران

علائم نام برده باعث ایجاد مشکل در زندگی روزمره فرد میشوند و باید حداقل شش ماه در فرد دیده شوند تا این اختلال تشخیص داده شود.

اضطراب امتحان

اضطراب امتحان نیز یک شرایط روانشناختی است که باعث می شود فرد در موقعیت های امتحانی بسیار پریشان و مضطرب شود. اگرچه بسیاری از افراد قبل و در طی یک امتحان تاحدی دچار استرس و اضطراب می شوند اما اضطراب امتحان می تواند در یادگیری اختلال ایجاد کند و به عملکرد فرد در امتحان آسیب برساند.

چند نمونه از اضطراب امتحان در زندگی:

-یک دانش آموز فوتبالیست قبل ازیک مسابقه ی مهم بسیار مضطرب می شود.این اضطراب در طول مسابقه به قدری اورا آشفته میکند که حتی ساده ترین پرتاپ هارا هم از دست میدهد.

-یک دانش آموز ویولونیست قبل از تک نوازی اش بسیار عصبی می شود.او در حین اجرا چند قطعه ی کلیدی را بد می نوازد و تک نوازیش را کاملا خراب می کند.

-یک تاجر در یک جلسه ی کاری ناگهان ذهنش خالی می شود و همه اطلاعاتی را که می بایست به مدیر و همکارانش ارائه دهد را فراموش می کند.

علائم اضطراب امتحان

اضطراب امتحان علائم بسیار متفاوتی دارد که برخی از آن‌ها خفیف و برخی شدید هستند. برخی دانش آموزان فقط علائم خفیف اضطراب امتحان را تجربه می کنند و  عملکرد نسبتا خوبی هم در امتحان دارند. اما اضطراب امتحان برخی از دانش آموزان را تقریبا فلج می کند. این دسته از دانش آموزان قبل یا در حین امتحان دچار حمله پانیک (اضطراب شدید) می شوند، و امتحان خود را بسیار بد می دهند.

اضطراب امتحان سه دسته از علائم را در فرد ایجاد می کند.

  1. علایم فیزیکی:عرق کردن،لرزش بدن،افزایش ضربان قلب،خشکی دهان،غش کردن،حالت تهوع و دلپیچه و …
  2. علائم شناختی و رفتاری:بی قرار شدن و اجتناب از امتحان دادن از جمله علائم شناختی و رفتاری به شمار میرود و در مواردی ممکن است فرد از شدت اضطراب به مصرف مواد مخدر یا الکل روی آورند.
    پرش افکار یا عدم تمرکز در جلسه ی امتحان از دیگر علائم شناختی و رفتاری هستند.
  3. علائم هیجانی: برخی علائم هیجانی اضطراب امتحان عبارتند از افسردگی، اعتماد به نفس پایین، عصبانیت، و احساس ناامیدی. گاهی دانش آموزان مبتلا به اضطراب امتحان از تغییر وضعیت شان ناامید می شوند، و خودشان را به خاطر علائم اضطراب و عملکرد ضعیف در امتحان سرزنش می کنند.

غلبه بر اضطراب امتحان:

برای پیشگیری یا به حداقل رساندن اضطراب امتحان چه کارهایی میتوانیم بکنیم؟در اینجا به بررسی برخی از راهکار های تاثیرگذار میپردازیم.

  -اطمینان یابید که برای امتحان آماده هستید. برای این کار باید قبل از امتحان به اندازه ای مطالب را خوانده باشید که یادآوریشان برایتان راحت باشد. درس خواندن را برای شب امتحان نگذارید. اگر روش صحیح مطالعه را بلد نیستید، از معلم یا والدینتان کمک بگیرید. آماده بودن برای امتحان اعتماد به نفس تان را قوی می کند و علائم اضطراب امتحان در شما کاهش می‌یابد.اگر هنگام مطالعه و درس خواندن دچار حواس پرتی می شوید و توانایی تمرکز کردن ندارید،توصیه می کنیم این مطلب را بخوانید.

-به افکار منفی گوش ندهید. اگر افکار مضطرب کننده یا نا امیدکننده به ذهن تان آمدند (مثلا «من به اندازه کافی خوب نیستم»، «به اندازه کافی درس نخوانده ام»، یا «هرگز نمی‌توانم این امتحان را با موفقیت پشت سر بگذارم»)، آن‌ها را کنار بزنید و افکار مثبت (مثلا، «من می‌توانم این امتحان را خوب بدهم»، «من مطالب را یاد گرفته ام»، و «من به اندازه کافی درس خوانده ام») را جایگزین آن‌ها کنید. افکار مثبت به شما کمک می کنند سطح استرس تان را هنگام امتحان دادن کنترل کنید.

-به اندازه ی کافی بخوابید.خواب کافی در طول شب باعث بالا رفتن تمرکز شما در جلسه ی امتحان می شود و به شما کمک میکند مطالب را بهتر به یاد بیاورید.

-نفس‌های عمیق بکشید. اگر در حین امتحان دچار استرس شدید، چند نفس عمیق بکشید. هوا را از بینی به داخل کشیده، و از دهان بیرون دهید. هر بار فقط روی یک مساله یا سئوال متمرکز شوید، و در صورت نیاز میان هر سئوال یک نفس عمیق بکشید. مطمئن شوید که مقدار زیادی اکسیژن به ریه هایتان وارد کرده اید. این کار احساس تمرکز و آرامش شما را تقویت می کند.

-در دام کمالگرایی نیفتید.انتظار نداشته باشید که عالی باشید.همه ی ما اشتباه میکنیم و هیچ اشکالی هم ندارد.کامل بودن شما اهمیتی ندارد،همین که تمام تلاشتان را کرده باشید کافی است.

شما تا چه حد در زندگی روزمره خود با اضطراب روبه رو شده اید؟آیا راهکار خاصی برای مقابله با این شرایط دارید؟تجربیات خود را با ما به اشتراک بگذارید.

ممکن است شما دوست داشته باشید
ارسال یک پاسخ
2 نظرات
  1. سپیده می گوید

    خیلی خوب بود ، ممنون

  2. Dream 13 می گوید

    خیلی کار جالبی انجام دادید که به توضیح راجع به این موضوع پرداختید چون همه ما به نوعی در مراحلی از زندگی مون و در شرایطی با این مسئله مواجه میشیم و خیلی خوبه که راهکارهایی برای کنترلش بدونیم و در ضمن خیلی ممنونم که تست هایی رو هم برای سنجش میزان اضطراب توی پست تون قرار دادید چون باعث شد که بفهمیم اضطراب مون در چه حدی هست و برای کنترلش اقدام کنیم.
    البته باید هم به این نکته توجه داشت همون طور که خودتون هم ذکر کردید هرچیزی به اندازه کافی مفید و کمک کننده است و فقط زمانی مشکل ساز میشه که از وضعیت تعادل خارج بشه.
    خیلی ممنونم از دست جامع و کامل و خوبتون و همچنین تست ها، خسته نباشید ☺️🙏